Paměť a její trénování

Obsah březnového dTestu

Aktuální číslo časopisu dTest 3/2020 Obsah březnového dTestu

Publikováno v časopise 3/2020

Ve druhé polovině března každoročně probíhá celosvětová akce Týden uvědomění si mozku. Česko se k této akci letos připojí v týdnu od 16. do 23. března takzvaným Národním týdnem trénování paměti. Během něj bude možné navštěvovat v různých městech osvětové přednášky a další tematické programy.

Trénování paměti se již více než dvacet let věnuje Dana Steinová, předsedkyně České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging (ČSTPMJ). Lze vůbec paměť trénovat? Co ovlivňuje, zda a jak brzy začneme mít potíže s pamětí? Odpovědi na tyto otázky, ale i na mnoho dalších najdete v rozhovoru s touto inspirativní ženou.

Problémy s pamětí byly v minulosti spojovány zejména se starší generací. Dnes už v ordinacích neurologů i dalších odborníků nejsou výjimkou ani čtyřicátníci. Mnozí lidé totiž i v mladém a středním věku nedělají nic proto, aby kvalitu své paměti udrželi co nejdéle. Vedou sedavý způsob života, mají málo pohybu na čerstvém vzduchu a naopak hodně stresu. Nejsou to jediné faktory, které mohou za zhoršování a poruchy paměti, zato jsou to ty, které můžeme na rozdíl od genetických dispozic alespoň do jisté míry ovlivnit.

Kromě organizovaných tréninků paměti pod vedením vyškoleného trenéra si lidé mohou paměť a obecně kognitivní funkce trénovat a udržovat i sami. Například nakupování bez seznamu, které možná leckterého laika napadne, však k efektivním technikám procvičujícím paměť nepatří.

Napište si seznam. A nechte ho doma

„Nakupování bez seznamu nemá smysl, pokud se procházíte po prodejně a vezmete, co vidíte a co se vám zrovna hodí,“ říká v rozhovoru pro dTest Dana Steinová, předsedkyně ČSTPMJ. Dodává, že efektivní technikou je pouze nakupovat bez seznamu, který si ovšem před odchodem přece jen vytvoříme, ale záměrně jej necháme doma. Po návratu z obchodu potom můžeme porovnat, zda jsme přinesli vše, co jsme chtěli.

I když problémy s pamětí nelze brát na lehkou váhu, není na druhou stranu nutné děsit se pokaždé, když zapomeneme na nějakou drobnost.

Máslo na hlavě nebo v lednici?

„Pokud se vám stává, že jdete pro něco do lednice, a když ji otevřete, tak nevíte, co jste tam vlastně chtěli, nedělejte si starosti,“ uklidňuje Dana Steinová. Podle ní totiž v případě, že člověk provádí zcela rutinní úkony, k jakým bezpochyby vyndávání potravin z lednice patří, myslí na úplně jiné věci a situace, než v jaké se právě nachází. A tak se mu i v případě, že má mozek i paměť v naprostém pořádku, stane, že zapomene, co chtěl vykonat – například vyndat z lednice máslo.

Zbystřit a vyhledat pomoc neurologa by však člověk měl v případě, že dříve, než odpoví, zapomene, na co byl tázán, nebo si nedokáže zapamatovat jméno souseda, kterého denně potkává.

S Danou Steinovou jsme si povídali o tom, zda a jak lze paměť třeba již od dětství či mládí trénovat, jak poznat, že s ní člověk má problémy, a co v takovém případě dělat nebo jaké faktory mají negativní vliv na funkčnost paměti.

Ing. Dana Steinová

vystudovala VŠE a vzdělávání dospělých na FF UK. Založila Českou společnost pro trénování paměti a mozkový jogging (ČSPTMJ), které i předsedá, zároveň je předsedkyní Krajské rady seniorů hlavního města Prahy a generální sekretářkou mezinárodní organizace EURAG, jež v Evropě hájí práva seniorů. Je školitelkou trenérů paměti pro Česko, Slovensko i mnoho dalších zemí. Vede také Centrum celoživotního vzdělávání. Má šest dětí.

Rozhovor

Česká společnost pro trénování paměti a mozkový jogging (ČSTPMJ) funguje již od roku 1998. Jakých největších úspěchů společnosti si ceníte?

ČSTPMJ vznikla oficiálně v roce 1998, nicméně kurzy pro trenéry se konaly už od roku 1994. Byli jsme jedni z prvních na světě.

Co je hlavním cílem činnosti vaší organizace na prahu třetí dekády 21. století?

Školíme trenéry paměti pro Česko, Slovensko i v mnoha dalších státech světa, v rámci ČR jsme jedinou vzdělávací institucí v této oblasti a naše kurzy mají vysokou reputaci. Naši certifikovaní trenéři paměti vedou kurzy trénování paměti pro široké spektrum cílových skupin.

Jste mimo jiné i zakladatelkou české Univerzity třetího věku. Je vzdělávání seniorů vhodný způsob, jak trénovat paměť?

Iniciovala jsem vznik první Univerzity třetího věku v Praze v roce 1986. Vzdělávání je součástí aktivního životního stylu, který přispívá k zachování kognitivních funkcí. Trénování paměti jako takové je však úplně jiná kategorie, která přispívá k rychlému zvýšení sebevědomí a objevu, že vlastníme ještě obrovský mentální potenciál.

Pořádáte letní tábory i divadelní festival pro starší i mladší generaci, může podle vás aktivní způsob života až do stáří pomáhat s trénováním a udržováním dobré paměti?

Letní tábory i jejich divadelní festivaly jsou součástí Experimentální univerzity pro prarodiče a vnoučata. V širším slova smyslu cokoliv, co aktivně provozujeme, přispívá k funkčnosti našeho mozku.

V názvu vaší společnosti se vyskytuje sousloví mozkový jogging. Co si pod tímto pojmem máme představit?

Trénování paměti vyžaduje trenéra, který je za váš osobní úspěch zodpovědný. Mozkový jogging je stejný jako pohybový jogging, tam je za svůj úspěch či neúspěch zodpovědný každý sám.

Jak vybírat kurzy, kde člověka takové dovednosti naučí?

Na www.trenovanipameti.cz lze najít seznam kontaktů na trenéry ČSTPMJ, kteří vedou kurzy pro veřejnost po celé ČR.


Je možné již od dětství trénovat paměť efektivně, aby se člověk co nejdéle udržel mentálně zdravý?

Mozek funguje celkem bezchybně zhruba do pětadvacátého roku života, než je jeho vývoj ukončen. Teprve pak se jeho funkčnost začíná postupně zhoršovat a je namístě deterioraci (zhoršení, pozn. red.) vykompenzovat tréninkem paměti. Pokud však už malým dětem vysvětlíte, že existují techniky, které jim úspěšné zapamatování umožní bez námahy a stresu, pak je to vklad do života, za který vám budou napořád vděčné.

Jaké jsou tedy efektivní techniky trénování paměti, které člověk může provádět třeba při běžných denních činnostech?

To je častá otázka, která mě uvádí do rozpaků, na techniky a jejich efektivní využití potřebujete trenéra. Ale můžete si třeba denně přečíst krátkou zprávu v novinách, pak ji zakrýt, pokusit se napsat přesný záznam a potom obě verze porovnat. Ještě lepší však bude, když si každý den dopřejete rychlou chůzi. Pohyb je považován za nejlepší prevenci demence.

Fungují pro trénování a zlepšování paměti i „babské“ tipy, například nakupování bez seznamu, čištění zubů občas i levou (u leváků pravou) rukou či zapamatovávání si jmen zastávek MHD zpaměti?

Nakupování bez seznamu nemá smysl, pokud se procházíte po prodejně a vezmete, co vidíte a co se vám zrovna hodí. Ten seznam musíte vytvořit doma a pak si srovnat, zda jste vše přinesli. Činnosti prováděné nedominantní rukou jsou doporučovány jako efektivní nástroj na budování rezervní mozkové kapacity, mnemotechniky (více viz infobox na této straně) jsou v tomto směru nejefektivnější, aktivují celý mozek a nutí obě hemisféry k těsné spolupráci. Memorování není považováno za trénink paměti.

Jaký vliv má na zlepšování a udržování dobré paměti hraní deskových her nebo luštění křížovek či sudoku?

Jedná se o zábavné aktivity, které vyžadují mentální úsilí, takže jako doplněk jsou skvělé. Bohužel vám nepomohou v tom, jak si zapamatovat své vlastní telefonní číslo či komplikovaný seznam.

Je něco, co paměti naopak škodí? Ať už co se týká jídla, kouření, nebo způsobu života…

Především je to stres, sedavý životní styl, málo sociálních kontaktů, stačí se podívat na rizikové faktory Alzheimerovy choroby (viz článek Alzheimerova choroba, dTest 9/2019). Takže s trochou nadsázky by se dalo říci, že paměti škodí hlavně věk. Čím jsme starší, tím více o ni musíme pečovat.

Mnemotechniky

Mnemotechniky neboli mnemotechnické pomůcky ulehčují zapamatování a zvětšují rozsah paměti. Častou pomůckou bývá třeba vytváření dodatečných asociací a pomocných představ. Například pro zapamatování fází měsíce jsou běžnou mnemotechnickou pomůckou písmena D pro dorůstání a C pro couvání. Hojně používanou mnemotechnickou pomůckou je rovněž takzvaný akrostich. Jde o několik slov nebo větu, v níž počáteční písmena tvoří slovo, větu nebo dokonce celý seznam určený k zapamatování. Hudebníkům známý akrostich je věta „Emil Hodil Granát Do Atomové Elektrárny“. Počáteční písmena jejích jednotlivých slov symbolizující názvy strun kytary (tedy E, H, G, D, A, E). Studentům chemie zase už desetiletí pomáhá například věta „Běžela Magda Caňonem, Srážela Banány Ramenem“. Začínající slabiky jednotlivých slov symbolizují prvky skupiny IIA periodické tabulky prvků (tedy beryllium, hořčík, vápník, stroncium, baryum a radium).

Dá se říci, kdo bývá častěji postižen poruchami paměti – zda muži, nebo ženy?

Jednoznačně ženy, ty jsou více ohroženy neurodegenerativními chorobami po tom, co je po přechodu přestane chránit hormon estrogen.

Jak důležitá je pro dobrou paměť relaxace a umění odpočívat?

Věří se, že pro takzvanou konsolidaci (upevnění, ustálení, pozn. red.) paměti je nutné odpočinout si a na nic nemyslet.

Jakou roli hraje při vzniku poruch paměti dědičnost?

U časných forem demence se vždy jedná o dědičnou dispozici, ale i u stařeckých forem je rizikovým faktorem skutečnost, že někdo v rodině trpěl demencí.

Jak člověk pozná, že má s pamětí problémy, a co by měl v takovém okamžiku začít dělat?

Pokud se vám stává, že jdete pro něco do lednice, a když ji otevřete, tak nevíte, co jste tam vlastně chtěli, nedělejte si starosti. Nejedná se problém s pamětí, jde jen o vlastní nedisciplinovanost. My totiž nemyslíme na ono máslo, pro které do lednice jdeme, protože je to něco tak samozřejmého, že to děláme rutinně, mechanicky, bezmyšlenkovitě. Klidně řešíme v mysli něco z minulosti či plánujeme budoucí akci. Daň za to je, že pak nevíme, pro co jsme vlastně do té lednice šli. Pokud však budeme mít problém zapamatovat si otázku a následně na ni dát odpověď, pokud začneme ztrácet zájem o oblíbené aktivity a budeme mít problém vzpomenout si na jméno souseda, kterého denně potkáváme na chodbě, pak je vhodné poradit se s neurologem, případně zajít do gerontocentra na test kognitivních funkcí.

Souvisí dobrá či špatná paměť i s rodinným prostředím, ve kterém žijeme? Může mít ve stejném věku lepší paměť například vdaná žena, která vychovala čtyři děti, než její svobodná kamarádka, která se věnovala pouze kariéře?

Myslím si, že musíme brát v úvahu úroveň vzdělávání, životní styl, sociální kontakty, spokojenost, míru stresu a stav našeho zdraví – všechny tyto faktory dohromady ovlivňují kvalitu paměti v určité etapě života.

Typy pamětí

Paměť je schopnost centrální nervové soustavy uchovávat a používat informace o předchozích zkušenostech. Rozlišují se tři hlavní typy paměti: krátkodobá, dlouhodobá a senzorická. Přečtěte si, v čem se liší.

Senzorická (neboli ultrakrátká) paměť

  • Jde o vědomou část paměti, která uchovává informace přicházející ze smyslů.
  • Smyslové informace uchovává jen na dobu nezbytnou k jejich zpracování a následnému rozhodnutí, zda jsou důležité, a tedy vhodné k dalšímu zpracování, či nedůležité.
  • V případě, že jsou informace vyhodnoceny jako důležité, postupují dále do krátkodobé či dlouhodobé paměti; pokud jsou vyhodnoceny jako zbytečné, nikam se neukládají.

Krátkodobá paměť

  • Je vědomá aktivní část paměti, v níž se odehrává většina psychických procesů, například řešení aktuálních problémů.
  • Zpracovává informace dodané senzorickou pamětí a vyvolané z paměti dlouhodobé.
  • Dokáže uchovat vjemy smyslových orgánů a emocí.
  • Je omezena na 5–9 prvků, které uchovává asi 15–20 sekund; pokud jsou prvky spojovány do logických celků (například mnemotechnickými pomůckami, viz infobox výše), její kapacita se zvyšuje.

Dlouhodobá paměť

  • Je relativně pasivní částí paměti, která je uchovávána v nevědomí.
  • Ukládají se do ní významné zkušenosti, informace či poznatky nutné k vykonávání nějaké činnosti.
  • Vštěpování informace do dlouhodobé paměti trvá zhruba 30 minut; vštěpování může probíhat záměrně formou memorování či bezděčně.
  • Lépe se pamatují obsahy, které mají smysl, citový nádech či logiku a také ty, které jsou často vybavovány.
  • Začíná zhruba od čtyř let věku. Její kapacita je hypoteticky neomezená.

Přihlásit