Test potravinových doplňků s omega-3 kyselinami

Zdraví člověka se odvíjí od mnoha faktorů, z nichž leckteré můžeme ovlivňovat. Jedním z takových je skladba jídelníčku, ve kterém by měl být dostatek omega-3 nenasycených mastných kyselin. Ve stravě Středoevropanů nebývá příliš mořských ryb, které jsou jejich přirozeným zdrojem, proto na řadu nezřídka přicházejí doplňky stravy. Jakou kvalitu můžeme od produktů s omega-3 na českém trhu očekávat? Nakoupili jsme 32 vzorků a poslali je do laboratoře, abychom to zjistili.

Co bychom nechtěli udělat pro svoje zdraví? Zvlášť, když to obnáší pouze spolknout pilulku, která navíc ani není hořká. Jeden z takových malých zázraků mohou pro někoho představovat doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Chtěli jsme se v první řadě přesvědčit, zdali tyto výrobky obsahují účinné látky v míře, kterou slibují. Proto jsme je podrobili chemickým analýzám.

Postupovali jsme jako u všech našich testů. Jako běžní spotřebitelé jsme potravinové doplňky slibující omega-3 nakupovali v supermarketech, lékárnách a drogeriích, případně je objednávali v e-shopech. Sešlo se nám celkem 32 lahviček a krabiček s názvem „omega-3“, z nichž 28 tvořily gelové kapsle s rybím olejem, ve zbylých lahvích byly oleje neporcované, tedy tekuté. Vzorky jsme následně podrobili testu na obsah omega-3 mastných kyselin, konkrétně eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), měřili jsme vitamín D a zjišťovali kontaminaci rtutí, která se v rybách může nacházet.

Dary moře

Výživoví odborníci nazývají omega-3 a omega-6 esenciálními mastnými kyselinami, protože je všichni potřebujeme. Podílejí se na nejrůznějších procesech v těle a přispívají ke správnému fungování organismu, od stavby buněk přes antioxidační účinky až po správný vývoj a činnost nervové soustavy. Tělo samotné je však vyrobit neumí, je proto zapotřebí přijímat je v potravě.

Důvodem, proč je pro někoho součástí dětských vzpomínek rybí tuk na lžičce, je jeho přirozený obsah vitamínu D, jenž se dětem podává ke správnému růstu kostí. Vedle toho má rybí tuk také optimální složení s vysokým obsahem pro člověka nepostradatelných polynenasycených mastných kyselin EPA a DHA.

Jak již bylo řečeno, obě zmiňované mastné kyseliny se řadí do skupiny zvané omega-3 a nacházejí se v mořských rybách a řasách. Nedostatečnému příjmu DHA se připisuje díl viny za kardiovaskulární choroby, zánětlivá onemocnění, mentální a psychické poruchy nebo nedostatečný neurologický vývoj. „Mezi účinky EPA a DHA patří například prevence krevních sraženin, protože mírně ředí krev, posilování imunitního systému nebo pozitivní vliv na nervovou soustavu,“ uvádí Ing. Anna Jermářová, nezávislá výživová konzultantka. Relativně čerstvé zprávy z australského psychiatrického klinického výzkumu potvrzují, že EPA funguje jako podpůrný prostředek při léčbě deprese.

Slovníček

ALA – zkratka pro nenasycenou mastnou kyselinu alfa-linolenovou ze skupiny omega-3.

EPA – zkratka pro nenasycenou mastnou kyselinu eikosapentaenovou ze skupiny omega-3. V lidském těle vzniká přeměnou z ALA.

DHA – zkratka pro nenasycenou mastnou kyselinu dokosahexaenovou ze skupiny omega-3. V lidském těle vzniká přeměnou z ALA.

LA – zkratka pro nenasycenou mastnou kyselinu linolovou ze skupiny omega-6.

Makulární degenerace – oční onemocnění, při kterém může dojít až ke ztrátě zraku. Projevuje se u starších lidí vlivem postižení takzvané žluté skvrny.

Triglyceridy (triacylglyceroly) – tuky, které se nacházejí v krvi. Jejich zvýšená hladina značí vyšší riziko srdečních onemocnění a může být známkou metabolického syndromu. Za jejich zvýšenou hladinou stojí vysoký příjem sacharidů ve stravě.

Metabolický syndrom – kombinace vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny krevního cukru, tukových zásob v oblasti pasu, nízkého HDL cholesterolu a vysokého obsahu triglyceridů. Zvyšuje riziko diabetu, onemocnění srdce a mrtvice.

Len, ořechy, semena

Do skupiny polynenasycených mastných kyselin omega-3 patří také kyselina alfa-linolenová (ALA), kterou obsahují semena rostlin jako například len, konopí nebo dýně či vlašské ořechy. Odpůrci ryb a rybího tuku proto někdy argumentují, že dostatek omega-3 získávají z rostlinných zdrojů. Není však úplně pravda, že by lněný olej nebo vlašské ořechy byly adekvátní náhradou za tuk z moře. Z ALA sice v těle vznikají EPA a DHA, přeměna v důležité „rybí“ mastné kyseliny je však značně omezená. Uvádí se, že méně než 5 % kyseliny alfa-linolenové se přemění na EPA a z méně než 0,5 % se stane DHA.

„Tělo si z kyseliny alfa-linolenové tvoří bioaktivní EPA a DHA, ale účinnost této přeměny není velká. Opravdu není nad pravidelnou konzumaci dvou až tří porcí tučných mořských ryb týdně,“ potvrzuje Ing. Ivan Mach, CSc., prezident Aliance výživových poradců ČR. Tabulku s orientačními hodnotami omega-3 u vybraných druhů ryb najdete níže.

Řešení však existuje. Ti, co neocení dvakrát týdně ryby na talíři, mohou vsadit na doplňky stravy s rybím olejem. Vegani a vegetariáni si mohou zajistit optimální přísun EPA a DHA formou doplňků vyrobených z mořských řas (více o možnostech pro vegany píšeme na konci článku).

Rostlinné oleje – přemíra omega-6

Vedle esenciálních mastných kyselin omega-3 existují ještě nenasycené mastné kyseliny, takzvané omega-6. „Problém“ s nimi nespočívá v jejich nedostatku, nýbrž v nadbytku. Příjem omega-6 v běžném západním jídelníčku bohatě pokrývá potřeby organismu hned několikrát, doplňovat je proto není zapotřebí. 

Nárůst konzumace rostlinných olejů, které jsou nejvýznamnějším zdrojem mastných kyselin omega-6, se datuje do období průmyslové revoluce, kdy se začaly vyrábět rostlinné oleje ve velkém. Ve stejném období se začal dobytek krmit obilovinami, jež změnily složení tuku v mléčných produktech i v mase. 

„Je mýtus, že omega-3 kyseliny dříve chyběly. V našich řekách se třeli lososi a další lososovité ryby a přirozeně se konzumovala semena s omega-3 rostlinnými mastnými kyselinami. Nyní jsou omega-3 vzácné, protože se z jídelníčků vytratily ryby, zatímco jsme zahlceni rafinovanými rostlinnými tuky s drtivou převahou omega-6. Tuto nerovnováhu způsobil tukový i mlékárenský průmysl, protože omega-3 se vytratily i z mléčného tuku, kde jich bylo mnohem více, když se krávy živily výhradně čerstvou pastvou a v zimě senem,“ vysvětluje Ing. Ivan Mach, CSc. 

Věčně spolu

Omega-3 a omega-6 fungují jako spojené nádoby, navzájem na sebe působí a ovlivňují se. Čím více omega-6, tím horší přeměna ALA na EPA a DHA a naopak. Čím více omega-3, tím méně tělu dostupných omega-6. Jídelníček s velkou převahou omega-6 podporuje zánětlivý stav v organismu. Strava bohatá na omega-3 a chudá na omega-6 naopak zánětlivé procesy v těle omezuje. Jejich poměr je proto pro zdravotní stav člověka klíčový. Měl by se pohybovat v rozmezí 1 : 2 až 1 : 5, ideál představuje poměr 1 : 1. 

Faktem zůstává, že spotřeba rostlinných olejů během 20. století stoupla natolik, že se vyvážený poměr omega-3 ku omega-6 ve stravě zhoupnul za posledních 130 let až na 1 : 20. Spolu s tím se rozrostly i řady nemocných chorobami srdce a cév, diabetem II. typu, obezitou, metabolickým syndromem, makulární degenerací a autoimunitními chorobami. 

A co krill?

Malí mořští korýši, kteří žijí v chladných vodách polárních moří a živí se planktonem, mohou být také zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tito živočichové se souhrnně označují jako „krill“ a shlukují se v hustých hejnech pod hladinou. Nejhojněji je v krillu zastoupena krunýřovka krillovásvětélkovec atlantský – podle toho, jde-li o krill tichomořský, nebo z Atlantiku. Vedle toho, že slouží jako výživná potrava pro vodní živočichy jako jsou tuleni a velryby, využívá je i člověk, mimo jiné ke zpracování ve farmacii. Krill je totiž bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Na českém trhu jsou k dostání doplňky stravy pod názvem krillový (nebo krilový) olej, deklarovanými hodnotami EPA a DHA jsou s rybím olejem srovnatelné.

Kolik je dost

Konkrétní čísla pro minimální denní dávku omega-3 u dospělého člověka, na kterých by panovala globální shoda, se hledají obtížně. Existuje řada doporučení nejrůznějších institucí a organizací – počínaje Světovou zdravotnickou organizací (WHO) a jejím obtížně představitelným údajem 1–2 % omega-3 z přijaté denní energie. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za dostačující 200 mg denně, Světová gastroenterologická organizace (WGO) je méně konkrétní, jako optimální vidí tři až pět porcí ryby za týden. Mezinárodní společnost pro studium mastných kyselin a lipidů (ISSFAL) přišla s návrhem na nejméně 500 mg omega-3 za den. V některých zemích (Izrael, Austrálie, Brazílie) doporučují úřady 1000 mg omega-3 denně i víc. Americká kardiologická asociace doporučuje lidem s vysokým množstvím triglyceridů v krvi příjem ještě zvyšovat na 2000 až 4000 mg omega-3 denně. 

Jediný údaj týkající se množství omega-3, o kterém se můžeme dočíst v legislativě, nejdeme v evropském nařízení č. 536/2013. V něm se výrobcům přikazuje upozorňovat spotřebitele na obalech doplňků stravy, že by denní příjem EPA + DHA neměl přesáhnout 5000 mg. Stejnou hodnotu, 5000 mg denně pro dospělého člověka, považuje EFSA ve svém vědeckém stanovisku za bezpečnou.

Jediné, na čem se shodnou všichni, je doporučení zvyšovat příjem omega-3. Ke stanovení konkrétní dávky je však vždy ještě potřeba vzít v úvahu i příjem omega-6. Pokud jeden člověk běžně pojídá průmyslově zpracované výrobky a často využívá gastronomických služeb, zatímco druhý si připravuje jídlo doma a ovlivňuje jeho složení, zcela jistě nebudou potřebovat doplňovat stejné množství omega-3. Příjem omega-6 u obou bude totiž nejspíš odlišný. 

Spolu s navyšováním příjmu omega-3 radí výživoví odborníci zároveň snižovat množství konzumovaných omega-6. Samotný zvýšený příjem omega-3 totiž s poměrem obou skupin při běžném dávkování výrazně nezahýbá. 

Nejsnazším řešením je proto zcela vypustit průmyslově vyráběné potraviny či polotovary všeho druhu a omezit stravování v bistrech, bufetech, fast foodech a restauracích, kde se velmi pravděpodobně používají k přípravě jídel rostlinné oleje. Jen pro ilustraci uveďme, že slunečnicový olej obsahuje zhruba 66 % omega-6 mastných kyselin, sójový 51 %, řepkový 20 %, olivový 8 % a rybí 0,5–3 %.

Kvalita oleje a dávkování

Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami se ukazují jako relativně snadná pomoc při řešení situace, ve které je žádoucí upravovat poměr omega-3 ku omega-6. Proto jsme se chtěli přesvědčit, jaké jsou mezi výrobky na trhu rozdíly, kolik obsahují EPA a DHA, zda výrobce dodržuje množství, které slibuje na obalech, a zda obsažený rybí olej není kontaminován rtutí. V případě, že doplňky ve složení uváděly i vitamín D, zahrnuli jsme jej do hodnocení také.

Základem bylo porovnání výrobků podle obsahu zjištěných omega-3 mastných kyselin mezi sebou. Hodnotili jsme jak koncentrace EPA a DHA v oleji, tak celkové množství těchto kyselin v maximální denní dávce, kterou doporučuje sám výrobce. Rozdíly byly poměrně významné.
Nejvíce EPA a DHA ve 100 gramech oleje obsahovaly MedPharma Omega 3 rybí olej (47,9, respektive 39,2 g) a Farmax MaxiCor (48,3, respektive 36,2 g), nejúspornější jsou pak výrobci tobolek Trec Nutrition Omega 3-6-9 (1,8, respektive 1,3 g) a oleje Equazen Eye Q (4,8, respektive 1,46 g).

Správná denní dávka 

Kvalita oleje je jedna věc, zajištění jeho určité kvantity druhá. Jak se výrobci popasovali s maximálním doporučeným dávkováním? Většinou velmi dobře. Předepsané maximální denní dávky EPA a DHA, které lze vyčíst z obalů, sahají v drtivé většině nad 500 mg. Vyhodnocovali jsme je podle klíče čím více omega-3 v denní dávce, tím lépe. 

Nejvíc omega-3 mastných kyselin jsme zjistili v denní dávce tří kapslí Jamieson Omega 3 Select (2103 mg). Černými ovcemi jsou výrobky Trec Nutrition a Biotter, ve kterých jsme zjistili 75, respektive 123 miligramů v doporučené denní dávce. Ta v případě Trec Nutrition činí tři kapsle, u Biotteru je doporučená denní dávka jedna kapsle.

Zatímco u druhého zmiňovaného by stačilo upravit dávkování, u prvního by bylo polykání trojnásobné dávky (tedy devíti kapslí) k dosažení hodnoty doporučované EFSA (200 mg/denně) poněkud obtížné. Z toho důvodu si od nás kapsle Biotter odnesly v tomto parametru nedostatečnou známku.

Sliby – chyby?

Informace o množství kyselin EPA a DHA je údaj, který se každý spotřebitel dočte na krabičce. Dá se jim věřit? Pravdomluvnost výrobců v loňském testu kloubních výživ utrpěla četné rány… Při porovnávání naměřených hodnot s těmi deklarovanými jsme se u doplňků stravy s omega-3 naštěstí nemilých překvapení nedočkali. Výrobkům jsme udělovali velmi dobré, dobré a uspokojivé známky. 

Nejvíc přeje spotřebiteli výrobek Jamieson, ve kterém jsme naměřili o zhruba 40 % víc EPA a DHA, než kolik uvádí výrobce. Není to však jediný štědrý produkt. Žádoucí kyseliny navíc obsahoval například Weider Omega 3 (o 43 % více DHA), Biotter (o 45 % více DHA) či dm/Das gesunde plus Omega 3 (o 36 % více DHA). Nedostatečně jsme hodnotili jenom jeden výrobek – Pharma Nord Bioaktivní Marin Plus, kterému neseděly počty o 25 % (EPA), respektive 15 % (DHA), což nemohla „napravit“ ani započtená nejistota měření.

Vitamínový souboj

Cholekalciferol neboli vitamín D je důležitá látka, která mimo jiné zajišťuje správné vstřebávání vápníku v organismu. Vitamín D tak chrání proti osteoporóze, lámání kostí, reguluje funkce imunitního systému a růst buněk. Jeho nedostatek zvyšuje riziko infarktu, rakoviny, diabetu, astmatu i autoimunitních onemocnění. 

Vitamín D se běžně tvoří v kůži působením slunečního záření. V zimě, kdy je sluníčko vzácností, je zapotřebí přijímat vitamín D v potravě. Jeho přirozenými zdroji jsou mořské ryby a dary moře, tresčí játra nebo vejce od slepic z volného chovu. Na druhou stranu je třeba mít na paměti, že vitamínem D se lze také předávkovat. Jeho příjem je tedy dobré mít pod kontrolou, zejména pokud je dlouhodobě konzumován v doplňcích stravy. Za optimální dávku pro dospělého se považuje 15 mikrogramů denně.

Vitamín D obsahovalo pět z testovaných výrobků. Ve třech případech šlo o oleje a kapsle s jeho přirozeným výskytem (Möllers, Fagron a Biotter), ve dvou pak o obohacené výrobky, do kterých výrobci vitamín přidali (kapsle Nutrend a olej Lysi). 

U všech jsme nechali obsah vitamínu D změřit a zahrnuli jej do celkového hodnocení. Na základě zjištěného množství jsme udělovali pouze velmi dobré a dobré známky. U žádného z výrobků bychom navíc při požití doporučené denní dávky nepřesáhli denní optimum „déčka“.

Rtuť jsme hledali marně

V rybím mase se mohou vyskytovat kontaminující látky, například těžké kovy, z nichž nejvíce skloňovaným bývá v souvislosti s mořskými rybami rtuť. Rtuť se v potravním řetězci kumuluje. Platí proto, že čím je ryba dravější a v potravním řetězci výše, tím větší může být její kontaminace. Mezi „nejrtuťovatější“ ryby patří mečoun, žralok, makrela královská nebo tuňák velkooký. 

Abychom zjistili, zda se rtuť nedostává i do potravinových doplňků omega-3, podrobili jsme je analýzám. Dobré zprávy máme i z této oblasti – u všech výrobků se obsah rtuti nacházel pod mezí detekce. Jinými slovy – její množství bylo tak malé, že jej nešlo změřit.

Co vegani a vegetariáni?

Varianty pro doplňování omega-3 mastných kyselin ve stravě vegetariánů a veganů jsou v zásadě dvě, jako ideální se jeví jejich kombinace. Tou první jsou potraviny a doplňky stravy s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA). Přeměna ALA na významnější omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem DHA a EPA sice není závratná (více se dočtete v textu), pořád je však lepší přijímat tuk s ALA na úkor tuků a olejů s prozánětlivými omega-6.

Způsob, jak tělo zásobit přímo EPA a DHA, představují kapsle s olejem extrahovaným z mořských řas. Český trh jimi zrovna nepřekypuje, ale s trochou snahy je najít lze. Některé bývají i ochucené.


Přihlásit