S přibývajícím věkem se u mnoha lidí mění hladiny hormonů, které ovlivňují pocit hladu a sytosti. Produkce hormonu ghrelinu (zvyšujícího chuť k jídlu) klesá, zatímco hladina cholecystokininu, který dává tělu signál „mám dost“, se zvyšuje. Výsledkem bývá menší chuť k jídlu a častější vynechávání hlavních jídel.
K tomu se přidávají i další faktory, jako je zpomalené trávení, snížené vnímání chuti a čichu či vedlejší účinky některých léků. Zdravé svačiny tak mohou být způsobem, jak tělu dodat potřebné bílkoviny, vitamíny a minerály, které by jinak organismu chyběly.
Co by měla obsahovat dobrá svačina
Odborníci se shodují, že ideální svačina by měla být malá, ale výživná. Vhodné je doplnit to, co běžně chybí v hlavních jídlech.
- Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, které s věkem přirozeně ubývá. Doporučený příjem je alespoň pět gramů bílkovin na svačinu, například ve formě jogurtu, sýra, ořechů nebo luštěninového dipu.
- Vláknina udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a podporuje trávení. U žen nad 50 let by denní příjem měl být asi 21 g, u mužů 30 g. Za přínosnou lze považovat svačinu s alespoň třemi gramy vlákniny.
- Ovoce a zelenina přináší antioxidanty, vitamíny a tekutiny. Doporučuje se alespoň 1,5–2 porce ovoce a 2–3 porce zeleniny denně.
Doplňte klíčové živiny
Starší lidé často přijímají méně vitamínu B12, D a vápníku, což může vést k únavě, podrážděnosti nebo k oslabení kostí.
Vitamín B12 je důležitý pro správnou činnost nervů a krvetvorbu. Nachází se v masu, rybách, vejcích či mléčných výrobcích. Vápník a vitamín D pomáhají předcházet osteoporóze – jejich dobrým zdrojem jsou mléčné výrobky, tofu, sardinky nebo fortifikované rostlinné nápoje. Svačina v podobě nízkotučného sýra, kefíru nebo malé porce lososa na celozrnném krekru může pokrýt velkou část denní dávky.
Nezapomínejte na hydrataci
Až 20 % příjmu tekutin pochází z potravin. Kromě nápojů proto sáhněte po šťavnatém ovoci (meloun, pomeranč, jahody) nebo po zelenině s vysokým obsahem vody (okurka, rajče). Dobrou volbou jsou i polévky nebo smoothie s nízkým obsahem cukru.
Mlsat se dá i zdravě
Zdravé mlsání neznamená vzdát se sladkého. Malé množství kvalitní pochoutky lze kombinovat s výživnějšími potravinami. Ke kopečku zmrzliny přidejte čerstvé ovoce, čokoládovou sušenku rozdrobte do bílého jogurtu a chipsy doplňte třeba salsou s tvarohem.
Důležité je hlavně vyhnout se bezmyšlenkovitému ujídání – ideální je svačit vědomě, z malé misky, ne přímo z balení.
Mlsání nemusí být prohřeškem, pokud se promění ve strategicky plánovanou součást jídelníčku. Svačiny s obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů a tekutin pomáhají udržovat energii i zdraví.
