Pití nápojů pro sportovce má svá pravidla

Obsah květnového dTestu

Aktuální číslo časopisu dTest 5/2024 Obsah květnového dTestu

Sdílejte

Vydáno: 16.4.2024   

Úkolem nápojů pro sportovce je hydratovat a dodat energii při větším fyzickém výkonu, proto by se neměly konzumovat jako pouhá náhrada vody. Nabízíme vám informace organizace Test-Achats o jejich vlastnostech a správném použití.

Sportovní nápoj je potřebný pouze při intenzivní námaze, která trvá déle než hodinu. Při mírnějším zatížení obvykle stačí k rehydrataci samotná voda bez dodatečných přísad. Hlavní kategorií nápojů pro sportovce jsou izotonické nápoje, které obsahují elektrolyty a sacharidy ve stejné koncentraci jako krevní plazma, což umožňuje rychlé vstřebání a účinnou hydrataci. V obchodech se prodávají také hypotonické nápoje, ve kterých je méně cukrů a elektrolytů, mají tedy nižší osmolaritu než krevní plazma. Patří k nim také voda. Důraz je pak kladen spíše na hydrataci než na příjem energie, zejména v létě, kdy se lidé v extrémních vedrech více potí. Hypertonické nápoje naopak obsahují více cukrů a elektrolytů a mají poskytnout více energie v obdobích, když má člověk tendenci pít méně, jako například v zimě. Jsou ovšem hůře stravitelné.

Nejběžnější jsou izotonické nápoje. Jsou vytvořeny tak, aby vyhovovaly nutričním potřebám sportovců během intenzivního cvičení, aby hydratovaly organismus a dodaly mu rychle energii a elektrolyty. Po 1,5 hodině intenzivního cvičení tělo vyčerpá své zásoby glykogenu a potřebuje externí zdroj energie. Kvůli zvýšené tvorbě potu při námaze je nutné také kompenzovat ztrátu tekutin, aby nedošlo k dehydrataci. Izotonické nápoje tyto potřeby splňují a pomáhají udržet výkonnost.  

K optimalizaci výkonu během cvičení bez vedlejších komplikací je třeba dodržovat některá pravidla. Při námaze trvající déle než hodinu byste měli tělu poskytnout 30–60 g sacharidů za každou hodinu pohybu. Může se to zdát hodně, ale zaručí to udržení fyzické formy. Při námaze přesahující 3 hodiny se potřeba zvyšuje na 60–90 g sacharidů za hodinu. Takové množství už se doplňuje pevnější stravou, jako jsou gely nebo tyčinky. Sportovec musí také dostatečně pít, protože 1% ztráta tekutin snižuje výkon o 10 %. Během cvičení se navíc mění pocit žízně, proto se musí pít pravidelně a vědomě každých 10–15 minut od začátku.

Při intenzivním pohybu trvajícím déle než hodinu se doporučuje vypít alespoň 500 ml izotonického sportovního nápoje za hodinu, v horku ještě více. Je vhodné upíjet po malých doušcích. Izotonický nápoj obvykle obsahuje kolem 60 g sacharidů a 1–2 g soli na litr. Tato koncentrace, blízká krevnímu osmotickému tlaku, je považována za optimální pro rychlé vstřebávání vody, elektrolytů a sacharidů. Je-li horko, měli byste pít více, a tedy volit méně sladký nápoj (kolem 40 g sacharidů na litr). V zimě může mít pití naopak až 80g/l. Ve složení izotonických sportovních nápojů jsou často různé druhy cukrů: sacharóza (bílý cukr), glukóza, fruktóza a maltodextriny. Důvod je fyziologický. Při cvičení je tělo schopno zoxidovat 60–90 g sacharidů za hodinu a studie ukázaly, že je za účelem maximalizace výkonu vhodné kombinovat různé druhy sacharidů, protože každý druh cukru používá jiné transportéry, což nakonec umožňuje jeho větší oxidaci. Výhodou maltodextrinů je například jejich menší vliv na osmolaritu a méně sladká chuť. Přidávání dalších sloučenin (vitamínů, antioxidantů) není nutné, protože nemají při cvičení žádnou bezprostřední roli. Sportujete-li více než 4 hodiny v kuse, pomůže vám přísun bílkovin.

Cenově výhodnější je připravit si vlastní sportovní nápoj, který přizpůsobíte své chuti nebo počasí. Princip je jednoduchý – stačí smíchat tekutinu (vodu, čaj, bylinkový čaj) a zdroj sacharidů (cukr, ovocný sirup, med) a přidat špetku soli. Dochutit lze podle vlastních preferencí. Při vysokých teplotách nebo pokud sportujete déle než 3 hodiny, můžete přidat více soli, 1–2 g (1/2 lžičky) na litr. Důležitá je rovněž teplota nápoje. Optimální je 10–15°C, protože příliš studené pití může způsobit žaludeční křeče a příliš teplé hůře hasí žízeň.

Přihlásit