Jak na klíčové živiny bez živočišných potravin

Obsah červnového dTestu

Aktuální číslo časopisu dTest 6/2024 Obsah červnového dTestu

Sdílejte

Vydáno: 15.3.2023   

Nevhodně složená veganská i vegetariánská strava může vyvolat v organismu nedostatek vitamínu B12, vápníku, železa, zinku, omega-3 mastných kyselin nebo jódu. Pomáhá pečlivé plánování jídelníčku s vědomím o obsahu nutričních látek. Spotřebitelská organizace Which? shrnula, na co nesmíte zapomínat.

Vitamínu B organismus potřebuje poměrně málo. Jeho nedostatek však vede k únavě, bolestem hlavy nebo potížím se zrakem. Problémy se mohou stupňovat až k zhoršení paměti a kognitivních funkcí, anémii, zvýšenému riziku srdečních onemocnění a neurologickým poruchám. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu, jako je maso, mléko, vejce, ryby a korýši. Jinou možností jsou potraviny obohacené vitamínem B (cereálie, rostlinné nápoje), kvasnicové pomazánky nebo lahůdkové droždí, ale přesto může být třeba sáhnout také po doplňcích stravy.

Vápník je obsažen v mléku a mléčných výrobcích a organismus potřebuje v průměru 700 mg denně. Nedostatek vápníku může zapříčinit řídnutí kostí a více zlomenin nebo křehnutí zubů. Vápník lze získat ze sójových výrobků, obohacených cereálií nebo rostlinných nápojů, kapusty a jarní zeleniny. Je ovšem důležité konzumovat potraviny se šťavelany a fytáty (sušené ovoce, fazole, semena a ořechy) v rozumné míře, protože tyto látky vstřebávání vápníku snižují.

Únava, zadýchávání nebo bledost mohou ukazovat na nedostatek železa, které je důležité pro tvorbu červených krvinek přenášejících kyslík do jednotlivých tělesných orgánů. Z živočišných potravin vstřebáváme železo lépe než z jiných zdrojů. Doporučuje se konzumovat ho současně s vitaminem C, který zlepšuje vstřebávání. Naopak čaj a káva obsahují polyfenoly, které mohou vázat železo a snižovat jeho vstřebání.

Zinek podporuje imunitu, zdravé vlasy a pokožku nebo hojení ran. Nejíte-li živočišnou stravu, soustřeďte se na pšeničné a luštěninové klíčky, fazole, ořechy, semena, houby či fermentované potraviny, jako jsou tempeh a miso.

Omega-3 mastné kyseliny přijímá tělo pouze ze stravy. Vegani a vegetariáni je mohou získat ze semen (chia, konopná, lněná) a vlašských ořechů nebo řepkového oleje.

Jód je důležitý pro zdravou funkci štítné žlázy, která ovlivňuje mnoho procesů v těle včetně metabolismu. Organismus jej získává z mléčných výrobků a mořských plodů. Veganskými zdroji jódu jsou mořské řasy (maximálně jednou týdně) nebo obohacené rostlinné nápoje. Nezvyšujte konzumaci jodizované soli, protože příliš soli ve stravě zvyšuje krevní tlak a nebezpečí kardiovaskulárních problémů.

Dobře vyvážená veganská strava má nízký obsah nasycených tuků a je bohatá na dietní vlákninu a rostlinné bílkoviny. Prospívá zdraví různými způsoby - pomáhá při hubnutí, snižuje riziko některých druhů rakoviny, pomáhá regulovat hladiny cukru v krvi a snižuje hladiny špatného cholesterolu. Nevhodné pro zdraví jsou terciárně zpracované potraviny označené jako veganské, například náhražky masa. Důležité živiny lze organismu dodávat také doplňky stravy, ale nejlépe se vstřebávají přirozenou cestou z jídla.

Přihlásit